Nie masz czasu na trening? Ćwicz mniej a efektywniej
Udało ci się wygospodarować czas na regularne ćwiczenia? To dobrze, ale nie zmarnuj go. Podpowiadamy, jak najlepiej wykorzystać czas, który poświęcasz na ćwiczenia.
-
Zwiększaj intensywność, zamiast wydłużać czas
Zamiast spędzać całe godziny na ćwiczeniach, zintensyfikuj ich działanie. Kanadyjscy naukowcy z Uniwersytetu McMastera w Hamilton wykazali, że już 6 minut intensywnych ćwiczeń fizycznych tygodniowo daje takie same korzyści co wielogodzinny umiarkowany wysiłek. Ale te 6 minut powinno być naprawdę intensywne, podzielone na 3 dwuminutowe etapy oddzielone chwilą odpoczynku. Podczas dwutygodniowego badania jego uczestnicy ćwiczyli 3 razy w tygodniu na rowerze stacjonarnym, pedałując bardzo szybko przez 30 sekund, po czym spokojnie przez 4 minuty i powtarzali ten cykl 4-7 razy. Łącznie w ciągu tygodnia poświęcali na trening zaledwie 20% czasu, jakie zajęłyby im umiarkowanie intensywne ćwiczenia.
-
Ćwicz zaraz po wstaniu z łóżka
Niech poranne ćwiczenia staną się takim samym nawykiem jak poranna kawa i mycie zębów. Wprowadzenie nawyku ćwiczenia z samego rana sprzyja utrzymaniu samodyscypliny. Z ćwiczeniami w ciągu dnia różnie bywa, często z nich rezygnujemy z braku czasu. Poranny trening ma jeszcze jedną zaletę: poprawi krążenie i dotlenienie a to gwarantuje lepsze funkcjonowanie w ciągu dnia.
-
Ćwicząc, popijaj wodę
W trakcie intensywnego wysiłku fizycznego, nawet gdy trwa on krótko, tracimy dużo wody. Łatwo wtedy dochodzi do odwodnienia, które pozbawia nas energii i daje uczucie zmęczenia.
-
Przed treningiem wypij szklankę soku wiśniowego
Duża ilość przeciwutleniaczy i substancji przeciwzapalnych zawarta w soku wiśniowym sprawia, że mięśnie tak nie męczą się. Naukowcy z Uniwersytetu Vermont wykazali, że osoby pijące sok wiśniowy przed treningiem odczuwają znacznie mniejszy ból mięśni po wysiłku i trwa on krócej niż u osób nie pijących soku. Wyniki innego badania sugerują, że wiśnie pomagają obniżyć ryzyko zapaleń i chorób układu krążenia, a poza tym obniżają o ok. 14 proc. masę ciała (zobacz Cenne przeciwutleniacze z wiśni).
-
Ćwicz z hantlami
Nie musisz inwestować w drogi sprzęt sportowy, by osiągnąć zadawalające rezultaty. Wystarczą zwykłe hantle, tanie, proste w zastosowaniu i zajmujące mało miejsca. Z ich pomocą możesz ćwiczyć lewa i prawą stronę ciała niezależnie, eliminując nierówność mięśni. I nie muszą to być ciężkie hantle, bo badania wykazały, że wykonywanie większej liczby powtórzeń z mniejszymi ciężarkami buduje mięśnie i zwiększa wytrzymałość na równi z ćwiczeniem przy większym obciążeniu (zobacz Ćwicz nawet z lekkimi ciężarkami).
-
Narzuć tempo ćwiczeń muzyką
Słuchanie muzyki podczas ćwiczeń czy spaceru pozwala zapomnieć o znużeniu i zmęczeniu, a także wydłuża oddech. Przygotuj sobie zawczasu składankę muzyczną do odsłuchiwania w trakcie treningu. Powinna ona być tak dobrana, by zacząć od wolnej muzyki, stopniowo przyspieszając jej rytm aż do szybkiej, tanecznej. Dzięki temu będziesz ćwiczyła intensywniej i dłużej, niż gdybyś cały czas słuchała tylko muzyki szybkiej lub tylko wolnej, lub też zaczęła od szybkiej i zakończyła na wolnej.
barb
na podstawie Sekcja Dom i ogród, poz. 27
Zobacz również:
![]() |
![]() |
![]() |