Nie masz czasu na trening? Ćwicz mniej a efektywniej

Udało ci się wygospodarować czas na regularne ćwiczenia? To dobrze, ale nie zmarnuj go. Podpowiadamy, jak najlepiej wykorzystać czas, który poświęcasz na ćwiczenia.

  1. Zwiększaj intensywność, zamiast wydłużać czas

    Zamiast spędzać całe godziny na ćwiczeniach, zintensyfikuj ich działanie. Kanadyjscy naukowcy z Uniwersytetu McMastera w Hamilton wykazali, że już 6 minut intensywnych ćwiczeń fizycznych tygodniowo daje takie same korzyści co wielogodzinny umiarkowany wysiłek. Ale te 6 minut powinno być naprawdę intensywne, podzielone na 3 dwuminutowe etapy oddzielone chwilą odpoczynku. Podczas dwutygodniowego badania jego uczestnicy ćwiczyli 3 razy w tygodniu na rowerze stacjonarnym, pedałując  bardzo szybko przez 30 sekund, po czym spokojnie przez 4 minuty i powtarzali ten cykl 4-7 razy. Łącznie w ciągu tygodnia poświęcali na trening zaledwie 20% czasu, jakie zajęłyby im umiarkowanie intensywne ćwiczenia.

  2. Ćwicz zaraz po wstaniu z łóżka

    Niech poranne ćwiczenia staną się takim samym nawykiem jak poranna kawa i mycie zębów. Wprowadzenie nawyku ćwiczenia z samego rana sprzyja utrzymaniu samodyscypliny. Z ćwiczeniami w ciągu dnia różnie bywa, często z nich rezygnujemy z braku czasu. Poranny trening ma jeszcze jedną zaletę: poprawi krążenie i dotlenienie a to gwarantuje lepsze funkcjonowanie w ciągu dnia.

  3. Ćwicząc, popijaj wodę

    W trakcie intensywnego wysiłku fizycznego, nawet gdy trwa on krótko, tracimy dużo wody. Łatwo wtedy dochodzi do odwodnienia, które pozbawia nas energii i daje uczucie zmęczenia.

  4. Przed treningiem wypij szklankę soku wiśniowego

    Duża ilość przeciwutleniaczy i substancji przeciwzapalnych zawarta w soku wiśniowym sprawia, że mięśnie tak nie męczą się. Naukowcy z Uniwersytetu Vermont wykazali, że osoby pijące sok wiśniowy przed treningiem odczuwają znacznie mniejszy ból mięśni po wysiłku i trwa on krócej niż u osób nie pijących soku. Wyniki innego badania sugerują, że wiśnie pomagają obniżyć ryzyko zapaleń i chorób układu krążenia, a poza tym obniżają o ok. 14 proc. masę ciała (zobacz Cenne przeciwutleniacze z wiśni).

  5. Ćwicz z hantlami

    Nie musisz inwestować w drogi sprzęt sportowy, by osiągnąć zadawalające rezultaty. Wystarczą zwykłe hantle, tanie, proste w zastosowaniu i zajmujące mało miejsca. Z ich pomocą możesz ćwiczyć lewa i prawą stronę ciała niezależnie, eliminując nierówność mięśni. I nie muszą to być ciężkie hantle, bo  badania wykazały, że wykonywanie większej liczby powtórzeń z mniejszymi ciężarkami buduje mięśnie i zwiększa wytrzymałość na równi z ćwiczeniem przy większym obciążeniu (zobacz Ćwicz nawet z lekkimi ciężarkami).

  6. Narzuć tempo ćwiczeń muzyką

    Słuchanie muzyki podczas ćwiczeń czy spaceru pozwala zapomnieć o znużeniu i zmęczeniu, a także wydłuża oddech. Przygotuj sobie zawczasu składankę muzyczną do odsłuchiwania w trakcie treningu. Powinna ona być tak dobrana, by zacząć od wolnej muzyki, stopniowo przyspieszając jej rytm aż do szybkiej, tanecznej. Dzięki temu będziesz ćwiczyła intensywniej i dłużej, niż gdybyś cały czas słuchała tylko muzyki szybkiej lub tylko wolnej, lub też zaczęła od szybkiej i zakończyła na wolnej.

barb
na podstawie Sekcja Dom i ogród, poz. 27

 

Zobacz również:

Zmobilizuj się do ćwiczeń


Mobilizacja do ćwiczeń

Ile ćwiczyć


Ile ćwiczyć?

Jak ćwiczyć zimą


Zimowy trening