Nie przytyj po menopauzie!

Większość kobiet po przejściu okresu menopauzy przybiera na wadze kilka kilogramów, a czasami znacznie więcej, nawet 30 kg.

Tłuszcz odkłada się na biodrach i udach, ale przede wszystkim na brzuchu. A wiadomo, że otyłość brzuszna jest groźna dla zdrowia,  to  etap wyjściowy do wielu poważnych chorób. 

Odkładaniu się tłuszczu sprzyja spadek poziomu estrogenów. Im ich mniej, tym większą ochotę mamy na tłuszcze i słodycze i dlatego tyjemy.

Jak temu zapobiec?

Nie musisz utyć po menopauzie. Wprowadź tylko kilka prostych zasad do swojego trybu życia. Oto one:

1. Nie zwalaj winy na estrogen. Tyjemy po menopauzie nie tylko z powodu spadku poziomu estrogenu, ale głównie dlatego, że mniej się ruszamy i więcej jemy i częściej pozwalamy sobie na niezdrowe przekąski.

2. Ruszaj się. Nie musi to być od razu sport wyczynowy. Dzienną porcję ruchu zaliczysz nawet przy domowych porządkach czy pracy w ogródku. Chodzi o to, żeby była codzienna i urozmaicona. Używaj częściej nóg zamiast samochodu, windę zamień schodami. Gimnastyka też nie musi być nudna, zmieniaj ćwiczenia, próbuj ciągle czegoś nowego. Spędzaj aktywnie wolny czas; może to być jazda na rowerze, pływanie czy coraz popularniejszy nordic walking czyli spacer z kijkami.

3. Ograniczaj tłuszcze, zwłaszcza niezdrowe tłuszcze nasycone. Pamiętaj, że zwiększony apetyt na tłuszcze nie wynika z potrzeb twojego organizmu, tylko ze zmniejszonego poziomu estrogenu. Urozmaicone posiłki pozwolą oszukać apetyt na tłuszcze. Dobrym wyjściem jest też zastępowanie masła w kanapkach zdrowszymi smarowidłami, przygotowanymi np. z twarogu czy ryby wędzonej.

4. Słodycze zastąp owocami. Zaspokoją potrzebę cukru, dostarczając jednocześnie wielu witamin i minerałów.

5. Jedz więcej warzyw. Dietetycy zalecają 5 porcji warzy i owoców dziennie. Zwiększ tę dawkę do 7-9. Nie tylko zmniejszysz ryzyko utycia, ale także zwiększysz znacząco odporność organizmu na choroby wieku dojrzałego.

6. Liczy się każdy kęs. Także te, zjedzone w ramach próbowania potraw w trakcie gotowania.

7. Nie przejadaj się. Jeśli zdarza ci się jadać w restauracjach, zwróć uwagę na wielkość porcji. Na ogół są ogromne. Podziel się nimi z osobą towarzyszącą ci w posiłku, zamawiaj przystawki zamiast dania głównego, albo zjedz część porcji i poproś kelnera o zapakowanie pozostałej porcji na wynos (coraz więcej restauracji to praktykuje).

8. Ale też nie zagładzaj się. Zapomnij o dietach niskokalorycznych. Każda dieta, która dostarcza twojemu organizmowi mniej niż 1200-1400 kalorii może zwolnić przemianę materii i w konsekwencji utrudnić utrzymanie wagi. A jeśli dodatkowo ćwiczysz, potrzebujesz 1600-1800 kalorii dla utrzymania metabolizmu na stałym poziomie.

9. Uważaj na alkohol. Jest bardzo kaloryczny. Naukowcy dowiedli, że istnieje bezpośredni związek między piciem alkoholu a tyciem po menopauzie. Trudno sobie wyobrazić spotkanie towarzyskie bez drinków. Ograniczaj jednak ich ilość do minimum.

10. Zwalczaj stres. Wysoki poziom kortyzolu, hormonu stresu sprzyja otyłości brzusznej i jego negatywny wpływ może znacznie zwiększyć się w okresie po menopauzie. Po stresującym dniu zrób sobie relaksującą kąpiel, słuchaj ulubionej muzyki lub wykorzystaj inne metody zmniejszania stresu. 

Zobacz również: